День фитнеса День с фитнесом Основные виды выносливости: все, что нужно знать

Основные виды выносливости: все, что нужно знать

AliExpress WW

Хотите выигрывать в выбранном виде спорта или набрать отличную форму в фитнесе? Значит, пора разобраться, какой бывает выносливость, и какие ее виды необходимы вам для успеха.

Основные виды выносливости: все, что нужно знать

Что такое выносливость

Это комплекс физиологических реакций, который позволяет мышцам продолжительно работать с повышенным расходом энергии до того, как наступит выраженная усталость. Способность эта может быть аэробной, анаэробной, специальной и так далее и складывается из двух частей.

    • Физиология. Тело адаптируется к повторяющимся нагрузкам. Оно перестраивает свой состав и энергетические процессы так, чтобы выполнять типовую физическую работу эффективно: долго, не уставая и без перерасходов сил. Результатом становится уменьшение подкожного жира, рост мышечной массы, активные процессы в митохондриях (энергетических станциях клеток), увеличение запаса гликогена (углеводов) в мышцах. Совокупность этих и подобных изменений и есть адаптация к тренировкам.
    • Психология. Человеку приходится терпеть усталость, когда она все-таки наступит. Важно сохранять концентрацию и спокойствие, когда привычная деятельность совершается в необычных условиях: соревнования, грязная трасса, скользкий помост, духота в зале и т.п. Чтобы стать выносливым к таким стрессам, требуется высокая мотивация.

    Фактически выносливость нужна для любого спорта или фитнеса. Какие ее разновидности существуют, и как они связаны с типами тренинга?

    Что такое аэробная или общая выносливость

    Основные виды выносливости: все, что нужно знать

    Это физиологическая готовность работать физически со средней и невысокой интенсивностью в течение длительного срока. Движение происходит за счет большого количества мышечных групп, которые получают энергию из углеводов и жиров при помощи кислорода.

    «Аэробные нагрузки укрепляют кардиореспираторную систему, повышают работоспособность и стрессоустойчивость, — говорит Иван Солодов, эксперт Спортмастера PRO. — Кроме того, аэробный режим сильнее активизирует сжигание жиров, поэтому человек в состоянии двигаться более продолжительное время».

    Отличительные черты. Для готовности тела к такому режиму мышцы должны развить капилляризацию — то есть образовать значительное количество мелких кровеносных сосудов (капилляров), по которым поступают субстраты для сжигания и кислород. Также митохондрии — энергетические станции мышечных клеток — должны активно синтезировать и запасать ферменты, необходимые для получения энергии из поступивших веществ. Сердце и сосудистая система должны быть в состоянии обеспечить все эти структуры кровью, а затем отвести ее с продуктами обмена в выделительные органы (почки, легкие, кожу). Все эти изменения достигаются за счет длительных тренировок с низкой и средней нагрузкой. На адаптацию нужно несколько месяцев.

    В каких видах спорта особенно востребована:

    • бег на средние и длинные дистанции;
    • плавание 400 м и больше;
    • триатлон;
    • лыжные гонки;
    • велопробеги;
    • спортивная ходьба.

    Как тренировать? «В зависимости от степени натренированности можно выделить несколько видов занятий, — говорит эксперт Иван Солодов. —

    • для новичков — короткие пробежки (3-7 км);
    • для любителей — пробежки на среднюю дистанцию (7-20 км);
    • для продвинутых бегунов — длинные пробежки (15-30 км).

    Объемные беговые нагрузки также способствуют:

    • увеличению снабжения кровью работающих мышц;
    • повышению эффективности сокращений сердца;
    • улучшению дыхательных возможностей».

    Что такое анаэробная выносливость

    Основные виды выносливости: все, что нужно знать

    Это способность работать длительно, обеспечивая мышцы энергией без участия кислорода. В данном случае энергетическим субстратом становятся углеводы: запасы гликогена и глюкоза крови. Жиры бескислородным способом израсходовать не удастся. Но они могут сжигаться после фитнеса в процессе восстановления и роста мышечной ткани. Нагрузка выше средней, часто тренировка проходит в интервальном режиме от средней до высокой.

    Чем отличается? «Главное отличие анаэробной работы от аэробной заключается в способе выработки энергии, — объясняет Иван Солодов. — В случае с аэробными нагрузками организму хватает кислорода, поэтому именно он используется в процессе клеточного метаболизма. При переходе на анаэробную стадию кислорода начинает не хватать, для получения энергии используются запасенные в клетках углеводы. Таким образом, нужна способность выполнять физические упражнения в условиях недостаточного поступления кислорода с накоплением побочных продуктов распада в мышцах. Речь в первую очередь о молочной кислоте, которая образуется при расщеплении глюкозы».

    В процессе такого тренинга организм учится не только быстро получать калории из углеводного субстрата, но и не допускать закисления крови лактатом (производным молочной кислоты). Для этого развиваются буферные системы крови — химические соединения, которые связывают и выводят лактат. Они физиологически присутствуют в кровеносном русле всегда, но за время адаптации их вырабатывается больше.

    Для каких видов нужна. Бег и плавание на короткие дистанции, кроссфит, силовые дисциплины.

    Методы развития. «Оптимальным соотношением в тренировках считается: 80-90% аэробных занятий и 10-20% анаэробных, — рассказывает наш эксперт. — Соотношение в начале пути может быть 90:10, потом 80:20. Продвинутые спортсмены по мере приближения соревнований отводят интенсивным нагрузкам до 25%.

    Не рекомендуется выполнять интенсив:

    • новичкам, у кого спортивный стаж менее года;
    • бегунам, кто пробегает менее 40 км в неделю;
    • тем, кто склонен к травмам.

    Тренировка качества при помощи бега включает множество специфичных нагрузок.

    • Фартлек — когда спортсмен на пробежке бежит с различной скоростью: то быстрее, то медленнее, без остановок.
    • Бег по пересеченной местности — дисциплина больше нагружает мелкие мышцы и стабилизаторы, которые не так интенсивно включены в работу при забеге по шоссе.
    • Темповый бег — тренинг с соревновательной скоростью. Задание учит успешно противостоять утомлению».

    Что такое специальная выносливость

    Основные виды выносливости: все, что нужно знать

    Это качество, которое позволяет долго активно выполнять работу, типичную для того или иного спорта. Оно соединяет в себе аэробные и анаэробные возможности, включает координацию. Способность часто относится к отдельным группам мышц. Например, умение долго подбрасывать мяч ногой в футболе или отбивать его рукой от пола в баскетболе.

    Особенности. Такая выносливость относится к конкретному спортивному виду и может ничем не помогать в других, где не задействованы подобные движения.

    Где требуется. В игровом спорте, координационных дисциплинах (гимнастика, акробатика), единоборствах.

    Каким образом тренировать: использовать интервальные и интенсивные упражнения в выбранном спорте. Кроме того, чем больше спортсмен занимается специфической для него физической работой, тем выше будет выносливость в ней, даже если не развивать ее дополнительно. Это может быть недостаточно для высших достижений, но среднестатистический атлет станет выносливее.

    Что такое скоростно-силовая выносливость

    Основные виды выносливости: все, что нужно знать

    Она предполагает выполнение упражнений с максимальной нагрузкой в относительно долгое время. Например, быстрый бег не 10 секунд, а одну минуту. Важно, что движение должно продолжаться на одной скорости и без искажения техники.

    Отличия. Позволяет делать силовые движения взрывного типа. Например, толчок или рывок штанги в тяжелой атлетике, метание диска в легкой. Для этого организм должен уметь:

    • Включать в работу одновременно много мышечных пусков и волокон. Для этого тренируется нейромышечная координация, и накапливаются нейромедиаторы, которые ее обеспечивают.
    • Обеспечить всю эту массу энергией. Как и при силовой выносливости, калории могут быть получены только из глюкозы бескислородным способом, так как сжечь жиры тело попросту не успеет. Однако в этом случае выброс энергии нужен более мощный. Поэтому копятся соединения АТФ, креатинфосфат, из которых можно очень быстро получить много энергии. Клетки начинают чаще преобразовывать глюкозу в них.

    Кому необходима. Тяжелоатлетам, спринтерам, легкоатлетам-метателям диска, молота и копья.

    Как прорабатывать. Применяются повторные элементы, в которых необходимы те самые резкие усилия. К примеру, подъемы отягощений, прыжки, удары по боксерскому мешку. Наш эксперт в качестве примера приводит схему для бегунов:

    • Бег на отрезках с субмаксимальными усилиями. В зависимости от дистанции состязаний бегать можно участки от 100 до 1000 метров. В таком забеге выделяют три темпа: скорость ниже соревновательной, соревновательная скорость, скорость выше соревновательной.
    • Бег в гору. Повышает способность поддерживать соревновательный темп и улучшает спортивную форму. Применяется на коротких и длинных отрезках.

    Что такое стрессоустойчивая выносливость

    Основные виды выносливости: все, что нужно знать

    В фитнесе и спорте это психологическая и эмоциональная готовность продолжать двигаться в условиях стресса, при этом не терять скорость и техничность.

    Особенности. В организме должны быть нейромедиаторы и гормоны, которые участвуют в процессах нервной системы. Для этого нужен баланс питательных веществ в рационе. Например, антистрессовый нейромедиатор серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана, Поэтому в диете нужен полноценный белок, который богат триптофаном, в частности, индейка или творог. Также для работы нервной системы необходимы витамины группы В и магний.

    Кому нужна. Всем. Без стрессоустойчивости бесполезно выходить на соревнования. Трудно будет и заниматься фитнесом для здоровья и фигуры, ведь на этом пути придется преодолевать неудачи и терпеть ограничения.

    Программа тренинга. «Стресс — это ответная реакция на перенапряжение, — говорит Иван Солодов. — Когда человек переживает стресс, в его организме превалируют всем известные гормоны: адреналин, норадреналин, кортизол. В небольшом количестве кортизол побуждает человека совершать важные поступки и провоцирует на риски, где это необходимо. Но в избыточном количестве оказывает вредное воздействие.

    Спортивная нагрузка позволяет мозгу вырабатывать нейромедиаторы (серотонин, эндорфины), которые поднимают настроение и уменьшают уровень кортизола. Таким образом, в ответ на физические упражнения мы получаем эндорфинный ответ, который приводит нас к спокойному состоянию. Чтобы повысить стрессоустойчивость, нужно следить за качеством и продолжительностью сна, сбалансированно применять физическую активность и давать организму полноценно отдыхать».

    Поэтому применяются ситуационные тренировки, также важно полноценное восстановление после нагрузок.

    Какой вид важнее

    Основные виды выносливости: все, что нужно знать

    Совокупность разных уровней выносливости — основа здоровья и физической формы. Например, аэробные способности — база, без которой атлет не сможет развить скоростно-силовые, попросту начнет рано задыхаться.

    В спорте какой-то вид выносливости всегда является основным, а остальные варианты — вспомогательными. В фитнесе стремитесь к развитию всех физических качеств, посещая разные занятия. Это позволит улучшить не только физическую подготовку, но и общее состояние здоровья.

    AliExpress WW

Оставить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Упражнение кошка для спины: чем полезно и как выполнять (видео)Упражнение кошка для спины: чем полезно и как выполнять (видео)

Замечали, какой удивительной гибкостью обладают кошки? Возможно, этим качеством они обязаны «гимнастике», которую выполняют ежедневно, сладко потягиваясь. Наблюдая за питомцами, наши мудрые предки создали упражнение «кошка», позволяющее надолго сохранять здоровье

Упражнения, гимнастика и зарядка при геморрое для женщинУпражнения, гимнастика и зарядка при геморрое для женщин

Согласно данным мировой статистики, каждый 10-й житель нашей планеты страдает от геморроя. К 45-ти годам это заболевание есть у каждой 5-й женщины и у каждого 7-го мужчины. Однако говорить на

Ragga Jam: 10 видео-тренировок с Лер КуртельмонRagga Jam: 10 видео-тренировок с Лер Куртельмон

Что может быть энергичнее и задорнее, чем танцы в карибском стиле и уличный хип-хоп? Только микс того и другого! Рассказываем про необычное направление танцевального фитнеса и предлагаем попробовать его вместе