Это движение привлекает новичков видимой простотой. Кажется, его можно делать долго, не напрягаясь, и хоть каждый день. Так ли это на самом деле и как тренировка отразится на вашем теле — разобрали с экспертом.
Чем полезно упражнение
Влияние «велосипеда» на тело близко к воздействию других скруток для брюшного пресса. «Оно особенно эффективно для проработки косых и прямых мышц живота (даже действеннее типовых скручиваний), а также сгибателей бедра, — говорит эксперт Спортмастера PRO Дарья Свиридова. — Не дает нагрузку непосредственно на мышцы спины, однако за счет укрепления области талии и бедер положительно влияет на осанку».
- занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота;
- находится на первом месте по нагрузке для прямой мышцы.
Подтянутый живот
Американские исследователи сравнили различные упражнения для пресса. Степень напряжения работающих мышц измеряли при помощи закрепленных на коже датчиков, которые определяли электрический потенциал работающих мускулов. Выяснили, что велосипед входят в самые эффективные упражнения для пресса:
Не пренебрегайте им, если хотите сделать рельефные «кубики». Ниже расскажем, как делать движение правильно для этой цели.
Хорошая осанка
Велосипед следует сочетать с тренировкой мышц-разгибателей спины и сгибателей бедра. Это движения, которые делают лежа на животе: поднимают руки и ноги, сгибают колени. Так вы получите качественное укрепление мышечного корсета вокруг талии и позвоночника. Он сделает фигуру подтянутой и восстановит естественную осанку
Сжигание жира
Во время сокращения мускулы расходуют калории и продолжают делать это в период восстановления. Хотя одно упражнение вряд ли сожжет больше 20-50 ккал, но при ежедневных тренировках и в сочетании с другим фитнесом расход получится вполне приличный. Помните о питании: невозможно сжечь лишний жир и похудеть, если с пищей вы получаете больше энергии, чем потратили. Контролируйте свой рацион, сведите к минимуму высококалорийные блюда — и тренировка сформирует тонкую талию и привлекательный животик.
Как выполнять упражнение «велосипед»
«Необходимо лечь на пол, полностью прижав поясницу, поднять бедра до прямого угла с корпусом, а также согнуть колени, — объясняет Дарья Свиридова. — Руки поместите за голову, но не в замок и без давления на затылок. Локти разведите в стороны.
Затем необходимо поочередно совершать движения ногами примерно как при езде на велосипеде — отсюда и название. «Крутить педали» не нужно — достаточно выпрямлять и сгибать конечности в области бедер без вращения стопами. Одновременно с этим корпус каждый раз разворачивается в сторону неактивной ноги как бы в попытке коснуться ее противоположным локтем. По-настоящему дотрагиваться не обязательно, главное — тянуть корпус, напрягая мышцы живота».
За счет правильной техники вы дадите нагрузку практически на все мышцы тела. Получится тренировка для кардинального изменения фигуры.
Какие ошибки нужно исправить
Если не следить за техникой выполнения, действенность тренировки снизится. К тому же начинают болеть шея и поясничный отдел. Расскажем, какие ошибки часто совершают начинающие, и объясним, как их не допускать.
Отрыв поясницы от пола
Эта область должна быть все время к полу прижата. Чтобы потянуться локтем к колену, достаточно поднять плечи и лопатки. Это снизит риск травм и болезненных ощущений в позвоночнике и даст максимальное развитие мышц живота и ног
«Если верх корпуса действительно часть времени должен находиться в воздухе, то поясница должна быть словно приклеена к гимнастическому коврику», — резюмирует Дарья Свиридова. Помните об этом постоянно, и ошибочная техника не войдет в привычку.
Разворот локтей
«Важно следить за положением рук, — продолжает наш эксперт. — Они не должны давить на затылок, а локти необходимо разводить в стороны, чтобы между руками был угол практически в 180 градусов».
Иной раз можно видеть, что занимающиеся как бы обнимают предплечьями голову, сближая локти спереди. Это положение переносит интенсивность с брюшного пресса на шейные мышцы. В итоге живот не тренируется, а шея болит.
Высокий темп
В надежде на сжигание калорий и потерю веса новички крутят ногами так часто, как будто впрямь едут на шоссейном велосипеде. «Это еще одна распространенная ошибка, — поясняет Дарья Свиридова. — При выполнении в чересчур быстром темпе мышцы не получают должной нагрузки, и добиться желаемого результата будет тяжело. Работать необходимо медленно, даже новичкам. Ключевым показателем эффективности является не время, а число повторений, так что можете подобрать комфортный темп, главное — не спешить».
Как адаптировать упражнение под себя
Ежедневная тренировка для тела может модифицироваться в зависимости от вашей физической формы. «В идеале необходимо выполнять три-четыре подхода по 20-25 повторений, — говорит Дарья Свиридова. — Но, если вы долгое время не занимались спортом, начните с одного-двух подходов и постепенно наращивайте нагрузку. Чувствуете, что вам тяжело? Слегка поднимите ноги: так снизится нагрузка на мышцы-сгибатели бедра». Слишком легко — попробуйте усложнить задачу. Шевелите ногами медленнее, не разгибая их до конца, а корпус поворачивайте сильнее.
Как включить «велосипед» в программу тренировок
Вы можете использовать элемент как ежедневный монотренинг. Даже от этого физическая активность и здоровье станут лучше. Однако полезнее и веселее добавлять движение в тренировочные комплексы.
Утренняя зарядка
«Велосипед может быть частью утренней зарядки, — считает Дарья Свиридова. — Но сперва важно размять мышцы и суставы, чтобы они были подготовлены к нагрузке. Так что скручивания лучше делать в конце, а начать с растяжки и движений на проработку суставов». Так вы сможете с утра добавить в свое расписание спортивную активность для улучшения физической формы.
Разминка
«Упражнение поможет разогреть мышцы пресса перед силовой тренировкой, — продолжает эксперт. — Для этого число подходов можно сократить до одного-двух, а само упражнение проводить в комплексе с «лодочкой лежа на животе». Так вы активируете все мышцы кора».
В полноценной тренировке
«Велосипед станет отличным элементом интервальной тренировки, — считает Дарья Свиридова. — С одной стороны, упражнение поможет перевести дыхание и отдохнуть от более интенсивных движений, а с другой — позволит удержать пульс в рабочем диапазоне». Оно хорошо впишется в любые занятия на улучшение выносливости и похудение.
Таким образом, вы можете делать элемент каждый день. Ощутимый эффект будет, если сочетать его с движениями, которые тренируют мышцы-антагонисты, и следить за калориями в питании.
