День фитнеса Новости Готовим пресс к лету: топ-3 самых эффективных упражнений

Готовим пресс к лету: топ-3 самых эффективных упражнений

AliExpress WW

Красивая и рельефный пресс – ну кто же откажется от этого? Все хотят быстрого и эффективного результата. В этой небольшой тренировочной программе вы найдете идеальное сочетание работы как поверхностных, так и глубоких мышц живота. Всего 3 упражнения, но в них использованы все плоскости для лучшей проработки мускулатуры пресса.Повторяйте заОксаной Марковой,эксперт-методистом XFIT в России.

Косые скручивания

Лежа на спине, руки поддерживают голову, локти направлены в стороны, голова и верхняя часть грудного отдела приподняты от пола, ноги находятся в позиции «Table top» (или «Поверхность стола»), то есть на весу, в тазобедренных и коленных суставах угол сгибания 90 градусов. Обращаю внимание, что в исходной позиции верхняя часть корпуса уже поднята.

Для начала сделайте 8 повторений скручиваний прямо. Важно, что целевым движением здесь является сгибание грудного отдела позвоночника, поясница должна быть в контакте с полом, а шея в стабильном положении без напряжения.

Теперь поворачивайте корпус в диагональном направлении, ориентируя правое плечо к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу вперед. Двигайтесь непрерывно в подвижном темпе, сохраняя контроль над техникой. Чередуйте обе стороны, по 15-20 повторений на каждую.

Прямые скручивания

Лежа на спине, ноги прямые и направлены вверх. Руками поддерживаем голову, локти направлены в стороны. Скручиваемся сверху, сгибая грудной отдел позвоночника. Старайтесь сделать движение наиболее амплитудно, но не вовлекая шею, подбородок не должен прижиматься к груди.

В качестве фокусировки внимания можно удерживать взгляд чуть выше колен. Выполните 20-25 повторений.

Т-планка

Расположитесь боком, поставьте опорную руку под плечо, а верхнюю ногу чуть впереди от нижней. Обопритесь на ноги и поднимите таз над полом. Обязательно сохраняйте нейтральное положение тела (изгибы позвоночника в своей естественной амплитуде). Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь, раскройте грудной отдел. Ноги, таз и грудная клетка должны находиться на одной линии. Опорная рука хорошо отталкивается от пола, одноименное плечо не должно подниматься, а лопатка не должна «торчать» из спины.

Удерживайте тело на весу. Когда будет достигнут баланс и контроль над телом, подтяните колено нижней ноги к животу. Повторите 10 раз. После этого поменяйте сторону, выстроите тело в Т-планке и после достижения контроля снова выполните 10 подтягиваний колена к животу.

Комментарий Оксаны Марковой:

«Эффективность работы мышц пресса очень сильно зависит от здоровья внутренних органов, от осанки, подвижности позвоночника и от функции дыхания. Не поленитесь пройти двигательное тестирование у вашего тренера, особенно если вы новичок, и получить резюме по состоянию готовности вашего опорно-двигательного аппарата к этим и другим упражнениям. Это значительно быстрее приведет вас к результату и совсем скоро рельефный стальной пресс вы сможете увидеть в зеркале».

Фотограф: Вера Мажирина

Источник

AliExpress WW

Оставить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Асаны из йоги, которые помогут проснуться серым утромАсаны из йоги, которые помогут проснуться серым утром

В теле человека есть круглосуточная служба контроля всех жизненно-важные функции организма. Вы только представьте, что она работает без отпусков и выходных каждую секунду вашей жизни! И контролирует сразу очень много

Психологическая растяжка: как 15 минут упражнений помогают снять стрессПсихологическая растяжка: как 15 минут упражнений помогают снять стресс

Стройные ноги, упругие ягодицы и безупречный шпагат — не единственная награда за регулярные тренировки. Помимо функционального тела, стретчинг благоприятно воздействует на психику, успокаивает ум и снижает уровень стресса. О том,

10 000 шагов – а это точно придумали врачи? Почему ходить меньше тоже ок10 000 шагов – а это точно придумали врачи? Почему ходить меньше тоже ок

В своей книге «Опровергая мифы о медицине. Вся правда о нашем организме» врач-терапевт Андрей Сазонов рассказывает, откуда взялась мера в десять тысяч шагов и почему к ней не стоит относиться