Женщине нужно прокачивать плечи не только для того, чтобы потом щеголять в майках и сексуальных открытых платьях. Укрепляя эти мышцы, вы защищаете себя от травм на тренировках и в быту, прокладываете путь к здоровой осанке и высокой самооценке. Показываем лучшие упражнения, которые девушка может выполнять в тренажерном зале.
Плечо — сложный шаровидный сустав. Окружающие сустав мышцы помогают его стабилизировать и отвечают за множество движений в быту и в спортзале. Это они позволяют вам бросать собаке мяч, подхватывать на руки ребенка, переносить тяжелые сумки, стоять в планке и позе собаки мордой вниз.
- Гантели весом 1-2 кг.
- Тренажер кроссовер.
- Закрепите рукоять кроссовера на нижнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку и опустите перед собой. Правую руку поставьте на пояс.
- Зафиксировав положение корпуса, плавно отведите левую руку в сторону до линии плечевого сустава.
- Так же плавно опустите руку вниз и повторите.
- Выполните упражнение для правой руки.
- Закрепите рукоять кроссовера на верхнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку, правую поставьте на пояс.
- Плавно потяните ручку вниз и в сторону.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение для правой руки.
- Закрепите рукоять кроссовера на нижнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку, правую поставьте на пояс.
- Зафиксируйте положение корпуса и сначала потяните правый локоть в сторону, а затем полностью вытяните руку вверх по диагонали.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение для правой руки.
- Возьмите в правую руку легкую гантель и встаньте. Перенесите вес тела на правую ногу, левую приподнимите и отведите в сторону, наклоняясь вправо так, чтобы корпус и левая нога вытянулись в линию.
- Разведите локти в стороны и поднимите до уровня плеч.
- Сохраняя положение ноги и корпуса, плавно выпрямите руки вверх, сближая их над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Повторите упражнение в другую сторону.
- Возьмите гантель весом 1-1,5 кг в левую руку и встаньте, поставив левую ногу чуть позади опорной правой на носок.
- Наклонитесь чуть вперед и одновременно поднимите прямые руки снизу вверх так, чтобы они образовали с корпусом одну прямую линию.
- Затем, сохраняя положение ног и корпуса, согните руки, направляя локти в стороны.
- Снова вытяните руки над головой.
- Опустите их и выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите.
- Выполните упражнение для правой руки.
- Возьмите бодибар прямым хватом и встаньте, поставив стопы на ширине таза.
- Сгибая локти, медленно подтяните бодибар к подбородку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Возьмите гантели весом 1-1,5 кг и встаньте, опустив их перед собой. Ладони направлены к себе.
- Поднимите руки вверх и немного в стороны до уровня плечевого сустава. Локти могут быть чуть согнуты.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Для максимальной пользы необходимо прорабатывать все мышцы вокруг сустава. «В упражнениях, которые я покажу сегодня, мы задействуем их комплексно: дельты (передний, средний и задний пучки), мышцы вращательной манжеты плеча (надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную), — говорит Инна Захарова, эксперт XFIT. — Поработаем также с трапецией, с бицепсом и трицепсом. А в боковом наклоне плюс ко всему дадим нагрузку еще и мышцам-стабилизаторам».
Зачем женщине тренировки для плеч
Красиво очерченные плечи делают вас привлекательной в бикини на пляже, на приеме в коктейльном платье и даже в растянутой майке, когда вы работаете в саду или ведете детей из школы.
И польза для здоровья у таких тренировок тоже есть.
Они работают на правильную осанку. «Конечно, если вы сутулитесь и много времени проводите, сгорбившись над смартфоном, одними лишь упражнениями для плеч проблему не решить, — подчеркивает Инна Захарова. — Нужно добавить разгибания и вращения в грудном отделе. Тогда спина начнет постепенно выпрямляться, а дискомфорт в шее — уходить».
Исследования показывают, что правильная осанка повышает и нашу устойчивость к стрессу и самооценку. Так улучшающие ее тренировки работают также и на наше психическое здоровье.
Сильные мышцы защищают от травм. Плечо — сустав не только сложный, но и весьма подвижный. Он участвует во множестве движений, и в каждом из них мышцы должны поддерживать сустав в любой точке амплитуды, предотвращая вывихи и растяжения.
Какие упражнения для плеч подойдут женщине?
В целом те же, что и мужчине. Вы можете подсмотреть упражнения в тренажерном зале у представителей сильной половины человечества и тоже их выполнять. Безо всякого риска раскачаться. Рост мышечной массы в значительной степени зависит от гормонального фона, рациона питания и рабочих отягощений. В вашем организме не так много тестостерона, в меню — углеводов и белков, а в руках небольшие гантели. Так что получить плечи Арнольда Шварценеггера вам точно не грозит.
Упражнения для плеч в тренажерном зале для женщин (видео)
Вам понадобятся:
Отведение руки в сторону на нижнем блоке кроссовера
Отведение руки вниз по диагонали на верхнем блоке кроссовера
Отведение руки вверх по диагонали на нижнем блоке кроссовера
Жим гантели в наклоне в сторону
Жим гантелей в наклоне вперед
Тяга бодибара к подбородку
Подъем гантелей перед собой
Как включить эти упражнения в свои тренировки
Можете использовать их как готовый комплекс. В таком случае наш эксперт рекомендует добавить в него планки (или другие движения с опорой на руки). Либо выбрать 2-3 упражнения и добавить их в свою тренировочную программу. Периодически меняйте их на другие, чтобы нагрузку получили разные мышцы.
Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений, вес — 1-2 кг. «Для кого-то и эта пара килограммов может оказаться неподъемной, и даже руку до уровня плеча поднять бывает тяжело, — добавляет Инна Захарова. — Тогда отрабатывайте движения без веса».
Проводите тренировку на плечи один раз в неделю.
Выполняйте упражнения спокойно, вдумчиво, без рывков.
И обязательно отслеживайте ощущения в теле — и во время занятия, и после него. Дискомфорта в трапеции, шее или глубоко внутри сустава быть не должно. Если вы чувствуете что-то подобное, значит, возможно где-то нарушили технику, переборщили с весом или количеством повторений.
