Развитые и сильные ягодичные мышцы — это не только очень красиво, но и полезно для здоровья. Они помогают держать осанку, предупреждают боли в спине, делают тренировки эффективнее и безопаснее. Рассказываем, как качают «пятую точку» знаменитости.
Фигура звезд — всегда объект пристального внимания поклонников, а потому они так много времени уделяют уходу за собой. Добиться красивого результата только с помощью питания, косметики и косметологических процедур сложно, поэтому в распорядке дня звезды всегда есть регулярные тренировки. И у многих знаменитостей прекрасного пола есть свои «секретные» упражнения, которые помогают им поддерживать отличную форму.
- Базовые. Хорошо задействуют ягодицы в работу, но и включают другие мышцы.
- Изоляционные. Работают непосредственно над конкретной зоной, минимизируют включения других мышц.
- Приседания. Это многосуставное упражнение задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Отлично подходит для развития общей силы и массы ног и ягодиц.
- Болгарские выпады. Включают в работу мышцы бедер и ягодиц, укрепляют их и улучшают баланс.
- Румынская тяга. В домашних условиях можно выполнять упражнение с гантелями, а в спортзале — со штангой.
- Ягодичный мостик. Отлично изолирует ягодичные мышцы, укрепляет их и улучшает тонус.
- Махи ногой назад в кроссовере. Изолирует ягодичные мышцы, позволяя максимально сконцентрироваться на их работе. Работа в кроссовере обеспечивает большее растяжение и сокращение ягодичных мышц.
- Разведения ног в тренажере. Отлично изолирует среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за отведение ноги в сторону и стабилизацию таза. Развитие этой мышцы помогает придать ягодицам округлую форму.
- «Ослиный удар» с утяжелителем/эластичной лентой. Максимально изолирует и укрепляет ягодичные мышцы.
- Начинать тренировку с небольшой разминки.
- Каждое упражнение выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторов в каждом.
- Завершать тренировку хорошей растяжкой, МФР.
- Заниматься не реже 3-4-х раз в неделю.
- приседания (в том числе, с весом) в 3-4 подхода по 10-15 повторений;
- ягодичный мостик (в том числе, с весом) в 3-4 подхода по 15-20 повторений;
- выпады (вперед, назад и боковые) в 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу;
- махи ногами (в стороны, назад или с резинкой) в 3-4 подхода по 15-20 повторений;
- румынская тяга с гантелями или штангой в 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Встаньте прямо, ноги разведите шире плеч, носки разверните наружу под углом 45 градусов.
- Сгибая колени, опуститесь вниз, словно садитесь на стул. Колени не выходят за носки ног.
- Напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение и повторите.
- Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой, перенося на нее вес тела.
- Переднее колено согните под углом 90 градусов, ступней упритесь в пол. Вторую ногу оставьте позади, опустив колено. Колено не касается пола.
- Прыжком поменяйте ноги. Чтобы движение было безопасным, сохраняйте равновесие тела. Можно помогать себе руками.
- Меняя ноги, повторите упражнение нужное количество раз.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой назад, поставив ее на носок.
- Опуститесь вниз: колено правой ноги прикасается к полу, а левой ноги согнуто под углом 90 градусов.
- На выдохе с усилием поднимите таз, перенося вес тела на левую ногу, правой ногой сделайте мах вперед.
- Повторите упражнение нужное количество раз, после чего смените ноги.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Левой ногой сделайте широкий шаг в левую сторону, согнув колено под прямым углом и немного уводя таз назад. Вторая нога вытянута.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону.
- Выполните упражнение нужное количество раз.
- Встаньте прямо, ноги шире плеч.
- Опуститесь в присед сумо. Из этого положения сделайте шаг правой ногой вперед и, не поднимаясь, сразу же левой.
- Чередуя ноги, шагайте до упора вперед и возвращайтесь назад. При желании подключите отягощения для ног.
- Встаньте прямо, ноги разведите шире плеч.
- Согнув левую ногу в колене, поднимите ее вверх и сделайте ею круговое движение.
- Верните левую ногу в исходную позицию и сразу же сделайте ею мах в сторону. Приставьте ногу обратно.
- Выполните присед.
- Повторите упражнение в другую сторону.
- Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч.
- Прыгните через скакалку, сведя ноги вместе при приземлении.
- Во время следующего прыжка при приземлении скрестите ноги.
- Выполните по 250 прыжков первым и вторым способом, чередуя их.
- Встаньте прямо, возьмите в обе руки гантели прямым хватом.
- Ноги расставьте чуть уже ширины плеч, носки разверните немного в стороны.
- Слегка согните колени и, напрягая мышцы кора, приведите лопатки к позвоночнику.
- На вдохе уведите таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гантели во время этого движения плавно движутся вдоль бедер и голеней. Мышцы ягодиц напряжены.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите нужное количество раз.
- Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в глубокий присед.
- Не поднимаясь с приседа, поднимите правую ногу вперед, чтобы бедро было параллельно полу.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, задействовав другую ногу.
- Встаньте прямо, ступни расставьте шире плеч.
- На вдохе сделайте выпад в левую сторону и опуститесь в глубокий присед.
- Не поднимаясь из предыдущей позиции, перенесите вес тела на правую ногу и опуститесь в присед.
- Поочередно перемещайте вес тела то на правую, то на левую ногу, выполняя приседы.
- Лягте на спину.
- Стопы уприте в пол, пятки пододвиньте к ягодицам. Ноги согнуты в коленях.
- Напрягите ягодицы и поднимите таз максимально вверх, опираясь на пятки и лопатки.
- Опустите таз вниз и повторите упражнение сначала нужное количество раз.
- Встаньте на четвереньки.
- Бедро правой ноги отведите в сторону до параллели с полом.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой ноги.
- Выполните упражнение необходимое количество раз.
Крепкие ягодицы — залог здоровья
И все же, крепкие ягодицы — это не столько про красоту, сколько про здоровье. Ягодичные мышцы фиксируют таз, что напрямую влияет на положение позвоночника. Если мышцы слабые, то во время поворотов и резких движений в позвоночнике могут возникать не физиологичные изгибы, что чревато болями в спине и протрузиями.
От ягодичных мышц зависит и здоровье колен. Дело в том, что у коленных суставов нет собственных мышц-стабилизаторов. Все они расположены в зоне ягодиц. Когда человек бегает, катается на роликах или коньках, поднимается по лестнице или взбирается в горы, именно ягодичные мышцы обеспечивают ему равновесие. И чем они крепче, тем больше защищены колени.
Если ягодичные мышцы слабые, страдает также передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса. Это может привести к скоплению жидкости и возникновению отеков, тяжести и дискомфорту в ногах.
На заметку! Чтобы ягодицы были крепкими и упругими, и на них не было ни капли жира, им нужно давать регулярную нагрузку.
Какие тренировки сделают попу как орех
«Форма и объем ягодиц в первую очередь зависит от генетических особенностей человека и его типа фигуры, — рассказывает Ирина Кабанова, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, кандидат педагогических наук, доцент. — В женском фитнесе ягодицы бывают различных типовых форм: круглые (часто эту форму называют «бразильская»), квадратные (форма квадратной лопаты), перевернутое сердце или капелька, треугольные.
Для каждого типа характерно разное количество жировой прослойки и мышечной массы, следовательно, нужна индивидуальная программа тренировок.
В современном мире придать объем ягодицам не так уж сложно. Существует масса хирургических манипуляций, где различными филлерами и жировыми составами создают красивую форму, однако самый безобидный и полезный способ создать ягодицы мечты — это спорт».
На фото: © Ирина Кабанова, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, кандидат педагогических наук, доцент, 2025
«Эффективными упражнениями для тренировок на ягодицы являются выпады, махи стоя и в положении лежа, ягодичный мостик, подъем ног, — поясняет Татьяна Павловская, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Приседания тоже дают результат, но при этом нагрузка в большей степени идет на ноги.
Во время упражнений можно использовать дополнительный инвентарь, например, резинки. Тогда в план тренировок можно включить разведение ног с резинкой, проходку. Упражнения стоит делать по 3-4 подхода с повторениями от 8 до 12 раз».
На фото: © Татьяна Павловская, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2025
«Все упражнения для проработки ягодиц делятся на два типа, — комментирует Ирина Кабанова. — Это:
К лучшим базовым упражнениям относят:
К изолирующим упражнениям относят:
Количество упражнений и повторов должно соответствовать вашему желаемому результату, уровню подготовки и особенностям организма, а также грамотно вписываться в тренировочный план».
«Новичкам достаточно будет 2-3 тренировки в неделю продолжительностью около 50 минут, а для тех, кто долго занимается спортом — 3-4 раза, — комментирует Татьяна Павловская. — При этом важно давать мышцам время на восстановление и отдых. Спустя 4-6 недель занятий можно изменить программу, чтобы тело не привыкло к нагрузке от определенных упражнений».
При построении тренинга не стоит забывать также о важности кардионагрузок. Особенно, если у женщины есть лишний вес, сосредоточенный в нижней части тела. Кардиотренировки 2-3 раза в неделю улучшают кровообращение, стимулируют сжигание жиров, развивают выносливость и помогают добиться цели гораздо быстрее.
На заметку! Таким образом, для эффективной работы над ягодицами в вашей программе тренировок должны быть кардионагрузки, базовые упражнения и изолированные элементы для прокачки ягодиц. Новичкам выполнять движения достаточно с весом собственного тела, а продвинутым атлетам можно подключить отягощения.
Тренинг для красивых ягодиц: как построить занятие
Чтобы добиться красивого результата, нужно:
Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, советует такой план занятий:
На фото: © Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025
«Тренироваться ежедневно не нужно, поскольку мышцам нужен отдых, — отмечает важную деталь эксперт. — Можно делать эти упражнения 2-3 раза в неделю, планируя перерыв между тренировками в 48 часов для восстановления мышц. Каждые 2-3 недели следует увеличивать вес отягощений или число повторений.
В зависимости от индивидуальных особенностей организма первый результат можно будет заметить уже спустя 2 недели тренировок (тонус мышц и упругость кожи), спустя 2-3 месяца будет виден визуальный объем, а через полгода — значительный рост объема».
«Секретные» упражнения звезд для красивых ягодиц
Давайте рассмотрим, а какие упражнения делают звезды, чтобы получить тело своей мечты!
Бейонсе: приседания и выпады с отягощением
Красавица Бейонсе одной из первых ввела в обиход термин bootylicious, что можно перевести как «аппетитная попа». И действительно, ее формам можно только позавидовать. Чтобы блистать на сцене и в жизни, певица занимается спортом от трех до пяти раз в неделю. Помогает ей в этом эксперт по спортивной физиологии Марко Борхес.
Он рекомендует сосредоточиться на таких упражнениях, как приседания (в разных вариациях), прыжковые выпады, обратные выпады с махом ноги вперед. Желательно подключить отягощения, например Бейонсе использует фитбол и бодибар.
Приседания-плие
Прыжковые выпады
Обратные выпады с махом ноги вперед
Дженнифер Лопес: выпады, «прогулка утконоса», упражнение борцов сумо
Джей Ло называют легендой. Она символ успеха, женственности и красоты. Певица одной из первых в мире заявила о важности красивой «пятой точки», застраховав ее на миллион долларов.
Говорят, что практически все свободное время, которой остается после выходов в свет, работы в музыкальной студии и выступлений на концертах, Дженнифер проводит в спортзале. Ее персональный тренер Трейси Андерсон составил для нее сложную круговую тренировку. Чтобы повысить ее эффективность, знаменитость, к тому же, использует утяжелители для ног, весом до 5 кг!
Среди любимых упражнений знаменитости — выпады в сторону, упражнение «прогулка утконоса» и упражнение борцов сумо. Помимо этого знаменитость занимается триатлоном. Это тренировка, которая состоит из трех этапов: плавание, велогонка и бег. Все это помогает ей быть в отличной форме, несмотря на цифры в паспорте.
Выпады в сторону
Упражнение «прогулка утконоса»
Упражнение включает глубокое приседание в стиле сумо и ходьбу на корточках вперед и назад, тем самым напоминая походку утконоса.
Упражнение борцов сумо
Ким Кардашьян: румынская тяга, прыжки через скакалку, приседания сумо на одной ноге
Можно долго спорить, натуральные ли ягодицы у Ким Кардашьян, но то, что они производят впечатление — это совершенно точно. Чтобы поддерживать их в отличной форме, телеведущая и светская львица ежедневно тренируется.
В ее распорядке дня много упражнений — выпады и приседания с гантелями, подъемы ног на четвереньках, плечевой мостик с подъемом ноги, разведение ног из положения лежа. Дополняют тренировку прыжки через скакалку, становая тяга и приседания сумо на одной ноге.
Прыжки через скакалку
Это «детское» упражнение знаменитость делает 500 раз за одну тренировку!
Румынская становая тяга
Знаменитость делает румынскую тягу со штангой, но в домашних условиях снаряд можно заменить парой гантелей. Для освоения техники достаточно гантелей 2-4 кг.
Приседания сумо на одной ноге
Ники Минаж: ягодичный мост, приседания, отведение бедра в сторону
По объему ягодиц Ники Минаж может смело соперничать с Ким Кардашьян. И так же, как и она, знаменитость часто подчеркивает округлые формы откровенными нарядами. Чтобы роскошно выглядеть, она занимается спортом не реже 3-4 раз в неделю. В своих тренировках сочетает кардио с силовыми упражнениями. К тому же, очень любит танцевать.
В работе над нижней частью тела звезда практикует выпады, приседания, жим ногами в тренажере, становую тягу с гантелями и гиперэкстензию. В список любимых упражнений также входит ягодичный мост и отведение бедра в сторону.
Приседания с шагом в сторону
Ягодичный мост
Отведение бедра в сторону
Что еще может помочь сделать ягодицы красивыми?
«Чтобы добиться желаемого объема в ягодицах с помощью спорта, нужно обязательно учитывать тип строения человека, а также соблюдать правильное соотношение КЖБУ и иметь грамотный тренировочный план», — предупреждает Ирина Кабанова.
«Рацион питания должен включать большое количество белка, сложные углеводы и полезные жиры. Не менее важно соблюдать достаточный питьевой режим, — отмечает Татьяна Павловская. — Визуально изменить вид ягодиц поможет правильная осанка и грамотно подобранная одежда, а массажи помогут улучшить кровообращение в слоях кожи и сделать ее упругой».
«Также нужно стараться спать 7-8 часов в сутки», — добавляет Станислав Чернышев. И помните: для работы над собой никогда не поздно. Уверенно идите к своей цели, и у вас все получится!
