Красивые, стройные и прямые ноги — признак хорошего здоровья. Изменения формы ног могут быть следствием заболеваний: варикозного расширения вен, артроза суставов, искривления позвоночника. Рассказываем, в каких случаях может помочь гимнастика и действительно ли работает популярная китайская методика выпрямления ног.
Что такое китайская методика выпрямления ног
Адепты китайской медицины и практикующие цигун уверены, что искривления формы ног могут быть связаны не только с заболеваниями, но и с такими факторами, как:
- Неправильное распределение нагрузки на суставы.
- Слабость мышц и связок.
- Нарушение энергетических меридианов.
- О-образные ноги (варусная деформация). Колени не смыкаются, стопы сведены.
- Х-образные ноги (вальгусная деформация). Стопы далеко друг от друга, колени сходятся.
- «Ложная» кривизна. Ноги прямые, но из-за слабых мышц выглядят неровными.
- Встаньте прямо, стопы сведите вместе, колени слегка разведите.
- Медленно приседайте до параллели с полом.
- Сделайте 3 подхода по 15 раз.
- Ходите, опираясь на внутреннюю часть стопы в течение 3-5 минут в день.
- Сядьте на стул, спину держите прямо.
- Между колен зажмите мяч или подушку.
- Сжимайте инвентарь в течение 10 секунд, после чего сделайте 3-5 секунд отдыха.
- Выполните 3 подхода по 20 раз.
- Встаньте прямо, носки сведите вместе, а пятки — врозь.
- Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходную позицию.
- Выполните 3 подхода по 20 раз.
- Сядьте на ягодицы, стопы сведите вместе и подтяните к себе, колени разведите в стороны.
- Аккуратно надавливайте на колени руками, растягивая внутреннюю поверхность бедра.
- Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.
- Лягте на бок, для удобства можно опираться на локоть.
- Поднимайте верхнюю ногу вверх, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
- Сделайте 3 подхода по 15 раз, после чего смените сторону.
- Встаньте в упор лежа на вытянутых руках или локтях (положение планки).
- Поднимайте одну ногу, выдерживая в верхней точке 1-3 секунды.
- Сделайте 3 подхода по 5 раз, после чего смените ногу.
- Встаньте спиной к стене, плотно прижимая к ней лопатки, ягодицы и пятки.
- Выдержите позицию у стены в течение 5-10 минут.
- Найдите точку Цзу-сань-ли: согните ногу в колене. Поместите 4 пальца руки (за исключением большого пальца) под коленную чашечку, как бы обхватывая ногу. Нащупайте самое болезненное место на линии, которая проходит под мизинцем — это и будет искомая точка.
- Массируйте ее в течение 1 минуты. Повторите для другой ноги.
- Найдите точку Сань-инь-цзяо: для удобства сядьте или опуститесь на ягодицы. На внутренней стороне ног вверху надо косточкой расположите 4 пальца руки (за исключением большого). Указательный палец руки образует центральную линию, где и расположена нужная точка. Нащупайте самое болезненное место на центральной линии — это и будет искомая точка.
- Массируйте ее в течение 1 минуты. Повторите для другой ноги.
- Встаньте прямо, свободно и равномерно дыша.
- Представьте некую целебную энергию, которая «выпрямляет» ноги.
- Выполняйте практику в течение 5-10 минут в день.
Проводятся специальные тестирования, чтобы понять, почему возникла та или иная деформация. И если причина ее возникновения поддается коррекции, специалисты назначают упражнения для укрепления мышц, направленные на растяжку и улучшение гибкости, а также массаж и акупунктуру для стимуляции кровообращения. Действуя общим тандемом, они помогают справиться с функциональным искривлением ног (возникшим из-за мышц и связок) и не могут помочь при врожденных деформациях костей.
Такой же подход применяется и в традиционной медицине. «С помощью упражнений можно скорректировать форму ног даже во взрослом возрасте, когда мы имеем определенную комбинацию из положений тазобедренного и голеностопного суставов, из-за которых ноги выглядят так, как будто имеют вальгусную деформацию коленных суставов (ноги иксом) или варусную (ноги колесом), — поясняет Татьяна Красильцева, коррекционный тренер, преподаватель. — В этом случае создается индивидуальный комплекс упражнений, при котором тазобедренные и голеностопные суставы буквально «перевоспитываются» из привычных некорректных положений в правильные.
На фото: © Татьяна Красильцева, коррекционный тренер, преподаватель, 2025
Помимо эстетического результата, это позволяет избежать преждевременного износа коленных суставов, которые в данной ситуации являются «заложниками» вышележащих и нижерасположенных структур. У взрослого человека такая коррекция занимает от трех месяцев до полугода ежедневных упражнений. Затем человек обучается контрольной самодиагностике и упражнениям для поддержания результата.
Другая ситуация, когда человек имеет истинную деформацию. Учитывая, что коленный сустав является блочным, после закрытия зон роста костей голени и бедра мы уже ничего с ними сделать не можем, за исключением хирургической коррекции. В этом случае может быть рекомендована остеотомия: кость распиливается, части ставятся в корректное положение и фиксируются, в щели появляется кровяной сгусток, благодаря которому при заживлении появляется костная ткань. После периода восстановления назначаются реабилитационные упражнения, призванные восстановить объем движения в суставе и вернуть физическую форму».
В каком возрасте следует начинать коррекцию
Идеальный вариант — сразу после обнаружения проблем. Работать с деформациями легче в детском возрасте. И тому есть причина.
«Дети находятся в активной фазе роста, — поясняет Татьяна Красильцева. — Поэтому возможностей для коррекции упражнениями несоизмеримо больше. Можно исправлять истинные деформации, а можно комбинации истинных и ложных (функциональных).
Начинаем всегда с истинных, потому что здесь мы ограничены по времени ростом ребенка. А он заканчивается у всех в разном возрасте. Нормы, которые можно найти в интернете или в учебниках по физиологии, весьма усреднены. Можно встретить 19-летнего активно растущего человека (чаще юношу), а можно встретить юношу, который с 14 до 20 лет вырос не более чем на три сантиметра. На таких отрезках скорректировать настоящие искривления уже невозможно».
Что нужно знать перед началом коррекции
«Очень важно предостеречь людей от произвольного выполнения специальных упражнений, — говорит Татьяна Красильцева. — Это как самолечение по гороскопу: можно ухудшить ситуацию и вывести деформации в непоправимые, одновременно теряя бесценное время на возможную успешную коррекцию.
Результат на 100% зависит от точности проведенных тестов, правильности их интерпретации и расчета плана коррекции упражнениями». Поэтому без посещения врача, грамотной постановки диагноза и составления индивидуального плана не обойтись: не поможет ни китайская, ни традиционная медицина.
«Еще один важный момент — вовремя остановить коррекцию и перейти к закреплению результата, — продолжает Татьяна Красильцева, — потому что когда упражнение прекращает решать проблему, оно начинает создавать ее в противоположную сторону».
Какие проблемы решает китайская методика
Если вернуться к разговору о китайской методике, она может помочь устранить следующие искривления:
Упражнения по китайской методике во многом совпадают с упражнениями, которые рекомендуют врачи-ортопеды. И это неудивительно: в их основе многолетний опыт работы с нарушениями.
10 упражнений для выпрямления ног по китайской методике
Они объединяют упражнения из лечебной физкультуры и дыхательные практики.
1. Приседания с сомкнутыми стопами
Выполняются при О-образной деформации ног.
2. Ходьба на внутреннем своде стопы
Выполняются при О-образной деформации ног.
3. Сжатие мяча между коленями
Выполняется при Х-образной деформации ног.
4. Подъемы на носках с разведенными пятками
Выполняется при Х-образной деформации ног.
5. Поза бабочки
Это и последующие упражнения выполняются как при Х-, так и О-образной деформации ног, а также «ложной» деформации.
6. Махи ногами лежа на боку
7. Планка с поднятой вверх ногой
8. Стойка у стены
Позиция помогает выровнять осанку и опосредованно помочь в исправлении деформаций ног.
9. Точечный массаж
10. Дыхательная практика цигун
Адепты китайской медицины уверяют, что выполняя этот комплекс упражнений, можно добиться заметного результата через 6-12 месяцев.
На заметку! Каждый случай — индивидуальный. Поэтому перед стартом любого комплекса упражнений не будет лишним посоветоваться с врачом.
Хотите больше полезных упражнений?
Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к нашей видеотеке. В ней представлены 170+ программ по 60+ направлениям фитнеса, включая уникальную программу «Цигун. Практика гармонии» от настоящего мастера шаолиньского кунг-фу Ян Пэнчжоу! Присоединяйтесь к нам прямо сейчас!
